Vitamina C Vitamina C

Vitamina C para uma vida mais longa

A vitamina C está normalmente associada às constipações e gripes, mas a sua lista de benefícios é longa e está longe de ajudar apenas a recuperar das constipações.

O ácido ascórbico, um dos seus nomes científicos, é uma vitamina essencial, uma vez que não a produzimos, como alguns animais o fazem, temos de consumi-la diariamente através da alimentação.

Esta vitamina tem um enorme poder antioxidante e é por isso, cada vez mais, fundamental a uma vida saudável. Na sociedade moderna, o stress, a alimentação de baixa qualidade, o sedentarismo, o tabaco, a poluição, representam grande risco para o organismo, por potenciarem a formação de radicais livres, moléculas que contribuem para o enfraquecimento da saúde em geral, e associadas ao aparecimento do cancro, artrite, doenças cardíacas, etc. A vitamina C é um dos nutrientes mais eficazes e seguros.

Funções

Ela é fundamental para o crescimento, desenvolvimento e reparação dos tecidos do corpo. Participa de muitas funções orgânicas, entre elas a absorção do ferro não heme, manutenção de ossos, dentes e cartilagem, formação de colagénio, fortalecimento do sistema imunitário, cicatrização de feridas, saúde dos olhos. Como referido anteriormente é um dos muitos antioxidantes que protege contra os efeitos dos radicais livres. Esta vitamina tem sido muito estudada e as pesquisas mais recentes associam-na a benefícios para a saúde em diversas áreas:

Sistema imunitário - enfraquecido pela vida “corrida”, com pouco descanso e má alimentação, o sistema imunitário é um dos sistemas mais afetados pela depleção desta vitamina. Ela é aliás, um ótimo marcador de saúde global. A vitamina C é muito sensível ao stress, e é o primeiro nutriente a ser esgotado nas situações de stress, nos fumadores, alcoólicos, obesos. Manter boas quantidades deste nutriente é essencial para manter a saúde.

AVC – embora seja uma área ainda em estudo, há já referências de que melhores concentrações sanguíneas de vitamina C, associam-se a menor risco de AVC. Isto estará relacionado ao maior consumo de vitamina C através do consumo de frutas e vegetais em maiores doses.

Gripes e constipações – no que respeita a esta conhecida capacidade, a vitamina C pode não ser a cura, mas está seguramente associada à prevenção de complicações da gripe, como pneumonia ou infeções pulmonares.

Envelhecimento da pele – na sua relação com o metabolismo do colagénio, a vitamina C pode prevenir o envelhecimento da pele, proporcionando-lhe melhor aspeto, menos rugas e até diminuição de aspeto seco.

Há ainda referências de relação na diminuição da inflamação, cancro, degeneração da mácula, diminuição de incidência de tromboses venosas, facilita o processo de emagrecimento, etc. a sua Frutarelação com o emagrecimento centra-se na sua ação na síntese do aminoácido carnitina, que é responsável por combater a acumulação de gordura no corpo.

Como vê, a lista de benefícios é imensa, e como tal a sua carência pode provocar danos graves ao organismo e à sua saúde.

Sintomas e sinais por carência

Perda de apetite, hematomas por lesões ligeiras, cansaço, problemas gastrointestinais, depressão, desmotivação, queda de cabelo, hemorragias nasais, dificuldade de cicatrização.

Recomendações

As recomendações de consumo para esta vitamina são, para adultos entre 75 e 90mg, para as grávidas e mulheres a amamentar, 85mg e 120mg respetivamente.

É importante o consumo de consideráveis quantidades de frutas e vegetais diariamente. Se não consome estes alimentos nas doses necessárias, se é fumador, ou fumador passivo, deve fazer um suplemento de vitamina C para garantir as doses necessárias. Em momentos de maior stress deve aumentar o consumo desta vitamina ou recorrer à suplementação como reforço.

No que respeita à suplementação, as doses não devem ultrapassar as 2000mg diárias, sob risco de sofrer reações gástricas (dor de estômago) ou diarreia. Pessoas com cálculos renais devem consultar o médico antes de fazer suplementação.

Se toma frequentemente suplementos de vitamina C, não deve tomar continuamente elevadas doses durante meses, uma vez que pode ocorrer uma reação de carência por paragem repentina. As doses normalmente associadas aos suplementos são de no máximo 1g, não ultrapasse essas quantidades, a não ser por recomendação médica.

Fontes

A preocupação primária deve ser consumir uma alimentação variada e equilibrada, e garantir as doses suficientes da vitamina.

Onde pode encontrá-la:

Vitamina C em mg

Por 100g de ALIMENTO

77

Agrião cru

18

Brócolos

25

Batata doce crua ou assada

15

Beterraba crua

63

Coentros

25

Couve branca

60

Couve de bruxelas

45

Couve-flor

58

Couve galelga

58

Couve portuguesa

35

Grelos cozidos

108

Pimento grelhado

220

Salsa

20

Tomate

16

Ananás

40

Clementina

30

Framboesas

72

Kiwi

55

Limão

57

Laranja

30

Melão

47

Morango

68

Papaia

37

Nectarina

42

Tângera

43

Toranja

46

Castanha assada

Aumentar o consumo de vitamina C

A vitamina C é hidrossolúvel e sensível à luz, o que significa que a sua quantidade diminui nos alimentos muito cozinhados e expostos à luz. Deve cozinhar os alimentos a vapor e consumi-los no imediato. No caso das frutas, se as cortar deve também consumi-las o mais rápido possível. Também no caso dos sumos de frutas, os mesmos devem ser feitos no momento do consumo e não guardados para consumir mais tarde.

Para ter uma ideia, a quantidade de vitamina C em 100g de couve-flor crua é de 73mg, e após cozedura é de 45mg. A sopa é uma boa forma de obter quantidades consideráveis de vitamina C, uma vez que a água da cozedura é aproveitada.

Adicionar às suas sandes vegetais ou fruta ralada, aumenta a quantidade de vitamina C ingerida. Dip´s de vegetais em húmus é também uma forma saudável e pouco calórica de incrementar a vitamina C. Adicione frutas frescas ou secas às suas saladas ou cereais. Pode fazer ao lanche um sumo verde e disfrutar de um cocktail de vitaminas, entre elas a C.

E não se esqueça, não é um nutriente apenas que o vai tornar forte e proporcionar-lhe uma vida mais longa, é o conjunto de uma alimentação variada, rica, exercício físico e descanso. Cuide-se!

 

Referências:
- Lane DJ. Rchardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014 Oct;75C:69-83. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.07.007. Epub 2014 Jul 15.
- Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. The Benefits of Vitamin C. What can vitamin C do for your health? WebMD Weight Loss Clinic-Feature.
- Thomas, Briony (Com a colaboração de The British Dietetic Association). Manual de Prática Dietética. Instituo Piaget 2001.

 



Inserido em: 2014.11.07 Última actualização: 2014.11.10

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Autores > Cláudia Maranhoto
Nutrientes Essenciais