O ano da semente … Chia!

Este é absolutamente o ano da semente de chia.

As sementes foram ao longo dos tempos precursoras de toda a atividade agrícola. Desde há 11 mil anos, quando o homem começou a cultivar, que as sementes são uma fonte alimentar muito rica e importantíssima. Falamos do milho, trigo, arroz, leguminosas, oleaginosas - todas elas se encontram no grupo das sementes e estas são-nos bem familiares, fazendo parte do nosso padrão alimentar.

Temos assistido nos últimos anos ao aparecimento de novas sementes no mercado, como a linhaça, o sésamo, a papoila, a chia, etc. No entanto de novas não têm nada, pois já foram utilizadas durante muitos séculos por povos antigos, como os maias e aztecas e estão agora a ser redescobertas, felizmente, pois são riquíssimas nutricionalmente.

Ricas em ómega 3, cálcio e proteína completa

As sementes de forma geral são boas fontes de proteína, de minerais, de fibra, etc. A chia tem chamado a atenção para si por todas as características nutricionais que lhe são conferidas, especialmente a sua riqueza em fibras, minerais e ácidos gordos ómega-3. E deve dizer-se que é um reconhecimento justo. A chia tem 5 vezes mais cálcio que o leite, 5 vezes mais gorduras polinsaturadas que o salmão, 14 vezes mais magnésio que os brócolos, duas vezes mais potássio que a banana, mais ferro que os espinafres, mais fibra que a linhaça e mais proteínas que qualquer outro cereal ou grão, tendo valor semelhante ao das carnes, e um painel de aminoácidos essenciais quase completo, só faltando a taurina, e com um potencial antioxidante semelhante a algumas marcas de suplementos antioxidantes comercializadas pela indústria farmacêutica.

Vale a pena olhar para ela da perspetiva das suas gorduras, que são das boas. É das fontes mais ricas em ómega 3 e a proporção de ómega 6/ ómega 3 é a ideal, de 3 para 1. Uma rara exceção! O equilíbrio da ingestão desses ácidos gordos é um fator fundamental para a saúde. No padrão alimentar ocidental encontramos, maioritariamente, uma relação de 15/1 em relação à proporção destes dois ácidos gordos (quando o que seria indicado seria menos de 6/1), o que está associado à patogénese de doenças cardiovasculares, ao cancro e doenças imunes. Pelo que juntar à alimentação diária fontes de gorduras polinsaturadas com a proporção ideal é um fator favorável à prevenção de doenças isquémicas, alergias, diabetes tipo 2, hipercolestrolémia, trigliceridémia, etc. O ómega 3 está também associado a uma melhor performance intelectual, sendo fundamental às crianças, estudantes, e na gravidez.

Favorecem a perda de peso

A sua elevada concentração de fibra favorece a perda de peso, uma vez que, tendo a capacidade de absorver grandes quantidades de água, pode ser usada como regulador do apetite. A verdade é que o seu sucesso deve-se especialmente a esta capacidade, sendo usada já por muitos como adjuvante na perda de peso, por ser também uma opção mais económica e mais saudável que os químicos inibidores de apetite. Para este efeito pode misturar uma colher de sopa de chia num copo de água (250ml), deixar atuar uns minutos e beber 15 a 30 minutos antes da refeição para promover a sensação de saciedade. Convém não exagerar nas quantidades tomadas diariamente pois pode, pelo excesso de fibra causar dores de estômago e/ou obstipação. Sendo riquíssima em fibras tem papel regulador do funcionamento intestinal (nas quantidades adequadas), importante também no sucesso das dietas de emagrecimento. Sendo tão rica em minerais, também ajuda nas dietas com restrições alimentares, por assegurar boas quantidades destes nutrientes, que podem estar comprometidos nas dietas restritivas.

Ricas em antioxidantes

Existem na sua constituição elevadas concentrações de antioxidantes (ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e flavonoides), tornando a semente um alimento com potencial anti-inflamatório e preventivo de diversas doenças, incluindo tumores.

Boas para desportistas

Existem neste momento estudos⁽¹⁾ que referem que bebidas à base de chia podem funcionar como bebidas isotónicas para os atletas, podendo substituir as atuais (com elevadas concentrações de açúcar), melhorando o seu rendimento. Também referem que tomar chia após exercício físico intenso, pelo seu elevado teor de fibras solúveis, facilita a hidratação (por reter água) e a reposição de minerais.

Ela pode ser encontrada sob várias formas: semente inteira, óleo e farinha. A escolha depende do objetivo. Deve ter-se em conta que a farinha tem a proteína e a fibra, mas não os ómegas. O óleo não tem a fibra, embora muito rica nos ómegas. Pode usar-se para temperar as saladas. E temos as sementes inteiras, ricas em todos os ingredientes já referidos. Podem ser adicionadas ao iogurte, ao muesli, à granola, à sopa, batidos, pratos de massa, biscoitos e bolos.

Diante de todas estas vantagens, a chia pode ser considerada um alimento funcional, e ser vista como mais um adjuvante na busca pela saúde.

Autora: Cláudia Maranhoto, dietista.

Referências:

(1)  Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, The University of Alabama, Auburn, Alabama, USA.  Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Jan;

Inserido em: 2013-04-28 Última actualização: 2013-05-31

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Autores > Cláudia Maranhoto
Cereais e Sementes