Uma tábua com pão escuro Uma tábua com pão escuro

O pão não é o vilão

O pão é dos mais antigos alimentos do mundo e contribuiu para a evolução do homem primitivo. Segundo alguns pesquisadores, o pão é citado há mais de 6 milénios, e existem registos na história de que o cultivo dos cereais contribuiu para que o homem pudesse deixar a vida nómada. Inicialmente, após “descobrirem” a farinha, o pão era apenas uma papa de farinha com água, só mais tarde foi experimentada cozida nas cinzas ou nas brasas.
Hoje, o pão é o alimento básico da nossa alimentação, e culturalmente, é o alimento que não deve faltar à mesa de ninguém. No entanto, numa época em que o excesso de peso é um problema de saúde pública, o pão é muitas vezes o bode expiatório do peso a mais, e retirado da alimentação por ser considerado o vilão.

A verdade é que o importante, nesta questão do pão e do peso, é a escolha do tipo de pão e a quantidade que se come do mesmo! O pão é uma importante fonte de hidratos de carbono, um dos principais fornecedores de energia, e basicamente é constituído por farinha, água, fermento e sal, embora a indústria, hoje, lhe acrescente muitos outros aditivos, principalmente aos pães embalados. Para além dos hidratos de carbono, também fornece fibras, dependendo do tipo de farinha utilizada (já lá iremos), proteínas, vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais, como magnésio, ferro, potássio e cálcio.
pao-goji-tukmariaPara se fazer uma boa escolha e obter os melhores benefícios do pão, mantendo o prazer de comer este saciante alimento, deve em primeiro lugar escolher-se um pão com farinha integral na sua composição, e para isto é importante ler os rótulos. A lista de ingredientes vai indicar-lhe qual o tipo de farinha que foi usada, e a que foi usada em maior quantidade, se se tratar de uma mistura de farinhas. O primeiro ingrediente da lista, é sempre o que existe em maior quantidade, e isto é válido para todos os rótulos, de qualquer alimento. Muita atenção, pois alguns pães e tostas anunciam em letras garrafais na embalagem - Pão Integral - mas nem sempre é usada a farinha integral, na verdade o que a indústria faz, é usar farinha de trigo refinada e adicionar-lhe farelo de trigo, o que não é de todo a mesma coisa.

O que é o pão integral?

Sabemos que o termo integral, está associado a alimentação saudável, mas sabemos exatamente porquê? Muitas vezes pensa-se que o pão integral se designa assim, por ter menos calorias que o pão branco, mas não é por aí, uma vez que as calorias são sensivelmente as mesmas, a diferença está na qualidade dos nutrientes e no teor de fibra. O termo integral significa que o alimento, neste caso, o cereal, foi usado na íntegra ou seja, inteiro, com todas as suas partes constituintes, não tendo sido refinado/ processado. Os cereais têm na sua constituição três partes: o endosperma, o gérmen e o farelo. Quando se processa o cereal retiram-se normalmente as duas partes mais externas, ficando apenas o endosperma, a parte nutricionalmente mais pobre, desprezando-se a fibra e outros nutrientes, com o propósito de se obter uma pão mais macio e de mais fácil digestão. É com esta parte que se elabora o pão branco, um pão pobre em nutrientes, rico em hidratos de carbono, de rápida digestão e pobre em fibra, vitaminas ou minerais, para além de ser pouco saciante. Embora possa ser constituído por farinhas de outros cereais como o milho, centeio, soja, usualmente é o trigo o cereal mais usado para elaborar o pão.

Que pão escolher?

O pão integral, o pão de misturas de farinhas (das quais pelo menos uma seja integral), ou o pão integral com sementes, são opções saudáveis quando se trata de escolher que pão consumir. O consumo de alimentos ricos em fibra, como o pão, está associado, a um menor risco de doenças como a diabetes, a obesidade ou o cancro do cólon, reto e mama, com a melhoria do perfil de gorduras no sangue e possui ainda efeitos antioxidantes. O pão integral é aconselhado por muitas organizações, como a American Dietetic Association, e adequado até para dietas de perda de peso que podem, para além de contribuir para a saciedade, fornecer vitaminas e minerais, muitas vezes diminuídos nas dietas de emagrecimento. Pães tipo brioche, croissants, pão de cachorro, de hambúrguer, são pães mais calóricos, ricos em açúcares e gorduras, e são de evitar. O pão de forma embalado, é também uma opção mais calórica e para ter a validade que apresenta, são-lhe adicionadas gorduras hidrogenadas, prejudiciais à saúde. Atenção, pães que referem na embalagem possuir baixo teor de colesterol, de açúcar, podem ser apenasPao-sem-gluten-com-chia estratégias de marketing. O pão tradicional não tem colesterol, a não ser que lhe tenham acrescentado gorduras, e também não tem açúcar, a menos que o adicionem. Muitas vezes a indústria usa determinas palavras-chave para captar a atenção do consumidor e vender um pão mais caro, quando na verdade está apenas a fazer marketing. Prefira comprar pão fresco feito no dia, e de preferência sem outros ingredientes para além da farinha, água, sal e fermento ou sementes, no caso do pão de sementes. Uma forma de conseguir obter um pão com estas condições, é fazer o seu próprio pão. As máquinas de fazer pão em casa permitem escolher o tipo de farinha que quiser, e adicionar apenas os ingredientes necessários para conseguir um pão o mais saudável possível. Um método simples, rápido e económico que lhe oferece a certeza de que sabe o que está a comer, sem truques.

O sal no pão

Quanto ao sal, a legislação portuguesa obriga a que os pães não tenham mais de 1,4g de sal, por cada 100g de pão (cerca de 0,5g de sódio por cada 100g). Antes de 2010, o teor médio de sal, de um pão português, era de cerca de 1,9-2,1g por cada 100g de pão. Pelo facto de os portugueses consumirem mais do dobro do sal, recomendado pela Organização Mundial de Saúde, contribuindo o pão para este facto, a legislação foi alterada.
Como vê, o pão não é o vilão, se for consumido com moderação, tendo em atenção o tipo de pão que se escolhe, bem como o que se coloca dentro dele para acompanhar. O pão consumido diariamente, contribui até para o bom humor, para uma alimentação equilibrada e ajuda a manter o apetite controlado, desde que claro, se consuma em quantidade moderada, e essa quantidade deverá ser adaptada a cada indivíduo, tendo em conta as suas características físicas, tipo de atividade diária e gostos. Se pretende perder peso não retire o pão da alimentação, diminua a quantidade que consome, e não coma pão branco.

 

Referências:
- Nunes, patrícia Almeida. Uma especialista em nutrição no supermercado. A Esfera dos Livros. 1ª Edição, 2012.
- Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34.
- http://static.publico.pt/pesoemedida/ficha.aspx?id=1354917



Inserido em: 2013.10.18 Última actualização: 2013.10.22

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Autores > Cláudia Maranhoto