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Nutrir os neurónios

Alimentação nutritiva fortalece a memória e auxilia rendimento do cérebro

O cérebro humano funciona tanto melhor quanto melhor for alimentado e estimulado. De forma a executar eficazmente todas as suas funções, nutre-se de cerca de um quinto das calorias que ingerimos. Por isso, desde a infância (e até mesmo ainda no útero materno), uma alimentação saudável e variada é muito importante não só para uma boa saúde física, mas também mental.

Importância dos hidratos de carbono e proteínas

Os neurónios, devido à barreira hematoencefálica (que protege o sistema nervoso central de substâncias químicas presentes no sangue), alimentam-se exclusivamente de glucose, enquanto as outras células podem recorrer a outros recursos energéticos.
O cérebro de um adulto precisa no mínimo de 5g de glucose por hora (o equivalente a um torrão de açúcar). Este abastecimento é constante, pois uma interrupção pode provocar danos graves nos neurónios. Quando a glucose atinge níveis muito baixos surge a hipoglicémia, que, no mínimo, conduz à fadiga cerebral e a uma alteração de consciência. Quando o jejum se prolonga o cérebro vai buscar energia aos produtos gordos incompletos como forma provisória e, como último recurso, socorre-se das proteínas que estruturam as células de outras partes do corpo. O cérebro é, por isso, sempre o primeiro a alimentar-se, e quando não encontra o que necessita retira a energia dos outros órgãos, debilitando-os. Ou seja, o cérebro resiste relativamente bem à desnutrição, mas o resto do corpo é que paga, adoecendo.
No entanto, apesar do cérebro se alimentar de glucose não é correto consumir muitos doces, pois estes apenas contêm açúcares simples, que em nada estimulam os neurónios. O açúcar é rapidamente absorvido pelo organismo elevando os níveis de glicose no sangue. Mas como isso acontece num curto espaço de tempo, o corpo não tem capacidade necessária para gastar essa energia e ela é armazenada em forma de gordura. Por outro lado, os açúcares de absorção lenta, isto é, os hidratos de carbono, libertam de forma regular quantidades mínimas de glucose que saciam as necessidades energéticas dos neurónios a longo prazo. Os hidratos de carbono devem, por isso, fornecer cerca de 60% das nossas calorias diárias e devem ser ingeridos 3 a 4 vezes por dia, de forma a garantir níveis satisfatórios de glucose no sangue. Alimentos ricos em hidratos de carbono são, por exemplo, o pão, arroz, massas, cuscuz, millet.
Também as proteínas são indispensáveis, devido ao seu papel a nível estrutural e como agentes de transmissão do impulso nervoso.

Ómega 3

Os neurónios também necessitam de ácidos gordos ómega 3, presentes em alguns óleos (girassol, soja, linhaça), sementes (chia, sésamo, linhaça, cânhamo) e oleaginosas (nozes, caju, amêndoas). O ómega 3 protege as membranas celulares e contribui para reforçar a memória e as funções mentais, sendo útil para prevenir a depressão.

Vitaminas para os neurónios

Igualmente, sem vitaminas o cérebro não funciona eficazmente, pois estas são indispensáveis às reações químicas no interior das células.
Por exemplo, a vitamina A tem um papel importante na renovação dos tecidos e na visão noturna. Boas fontes dessa vitamina são cenouras, abóbora, meloa, batata-doce, manga.
As vitaminas do complexo B são importantes no metabolismo e algumas participam na síntese de neurotransmissores. Alimentos como a maca peruana, a levedura de cerveja e o gérmen de trigo são excelentes fontes.
E a vitamina C (bagas goji, bagas inca, quivis, citrinos, ananás) é antioxidante e participa na atividade química dos neurónios, sendo importante para a memória e a concentração.

Minerais essenciais à atividade cerebral

Os minerais também favorecem a atividade do cérebro. O potássio e o sódio participam na transmissão nervosa; o ferro evita uma deficiente oxigenação cerebral e anemia; o magnésio é ótimo como sedativo e o zinco é indispensável ao funcionamento do paladar e do olfato, bem como à capacidade de aprendizagem. O iodo (presente no sal marinho e nas algas) é importante a uma atividade intelectual satisfatória.

O uso de suplementos

Em determinados momentos o cérebro necessita ainda de doses extra de alguns nutrientes ou de suplementação. Por exemplo, as grávidas, para que o cérebro do feto se desenvolva adequadamente, necessitam de maior quantidade de ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6) e de proteínas.
Em alturas de maior esforço intelectual, como por exemplo as épocas de exames para os estudantes, é importante uma maior quantidade de hidratos de carbono e de ferro.
Os adultos, para protegerem os neurónios da ação dos radicais livres, devem ainda ingerir mais alimentos ricos em antioxidantes (bagas goji, bagas inca, mirtilos, cacau). E vitamina B1 (avelãs, arroz integral, leguminosas) é fundamental para evitar as falhas de memória, mais frequentes com o avançar da idade.

Para manter o cérebro em forma, este necessita de nutrientes variados que se obtêm através de uma alimentação equilibrada. É ainda importante tomar um pequeno-almoço nutritivo, pois de manhã os níveis de glucose estão baixos e é necessário repô-los de forma a saciar o nosso cérebro e a ter uma mente saudável.

 

Coma bem, suplemente se necessário, e viva saudável!



Inserido em: 2013.09.02 Última actualização: 2013.11.14

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Autores > Redatores > Cristina Rodrigues
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